Йога для женщин
Женщины с нормальным здоровьем могут заниматься асанами и пранаямой с учётом их телосложения, возраста и физической активности. Регулярная практика снимет напряжение, восстановит силы, улучшит фигуру и предотвратит заболевания матки и яичников и некоторых расстройств, связанных с менструальным циклом и деторождением. Уходит лишний вес, и тело развивается пропорционально. Однако женщинам следует избегать сложных асан, таких как Маюрасана, полная Матсиендрасана и т.д.
Женщины не должны заниматься практикой асан во время менструального цикла. Перерыв в занятиях должен составлять примерно от 3 до 4 дней. Лучше отдохнуть в этот период, и практика шавасаны в этот период будет особенно полезной. После окончания цикла вы можете вновь приступить к занятиям. Занятия практикой асан в период менструации может нарушить менструальный цикл.
При подготовке к деторождению предпочтение следует отдавать асанам, которые расслабляют мышцы тазового дна, растягивают бёдра, усиливают мышцы живота и спины и увеличивают гибкость позвоночника.
Асаны во время беременности
Во время беременности не следует начинать осваивать йогу, так как повысится вероятность выкидыша на первых месяцах беременности. Те, кто регулярно занимался до беременности, могут продолжать умеренно выполнять некоторые асаны до 4 месяца, поддерживая детородные органы в хорошем состоянии и обеспечивая более лёгкие роды.
Асаны, тонизирующие и расслабляющие те специфические мышцы, которые играют важную роль во время родов, и те асаны, которые увеличивают гибкость бёдер, можно выполнять до четвёртого месяца беременности.
Можно практиковать Сарвангасану, т.к. она стимулирует выработку гормонов определёнными железами, что в свою очередь регулирует метаболизм и защищает от угрозы выкидыша.
Позиция 8 Сурья Намаскар также может выполняться во время беременности, чтобы укрепить мышцы плечевого пояса, раскрыть грудную клетку, углубить дыхание, растянуть позвоночник и ноги.
Урдхва Пада Хастасана усиливает нижнюю часть спины, что помогает вынашиванию ребёнка.
Боль в нижней части живота может быть облегчена выполнением Уштрасаны.
Боковой наклон туловища в Триконасане ослабляет давление плода на таз.
Падмасану и Бхадрасану рекомендуется выполнять во время беременности, поскольку эти асаны развивают тазовое дно. Эти асаны также расслабляют мышцы, которые участвуют в процессе второй стадии родов, когда появляется голова ребёнка.
Ардха Халасана, Акаршана Дханурасана, Триконасана и Урдхва Пада Хастасана также расслабляют область таза. Матсиасана, Суптп Ваджрасана и Баддха Конасана укрепляют структуру таза.
Положение Ваджрасаны способствует лёгким родам, поскольку мышцы тазового дна растягиваются, диаметр таза увеличивается, обеспечивая прохождение плода во время родов. Эта асана способствует правильному расположению плода на ранних стадиях беременности. Этому же помогает и практика Мандукасаны.
Положения сидя на корточках, подобно Уткатасане и Мандукасане, увеличивают эластичность мышц влагалища и таза и расширяют под лобковую область, через которую проходит ребёнок во время родов.
Сидение на корточках - жизненно важная поза во время беременности, т.к. она укрепляет мышцы тазового дна. Во время родов в этом положении открывается родовой канал и облегчается процесс прохождения детской головки, уменьшается вероятность разрыва промежности.
В позиции Джану Вакшасана позвоночник находится параллельно полу, живот провисает. Эта поза снимает нагрузку с позвоночника, таза и ног и позволяет внутренним органам расслабиться.
Практика Гомукхасаны и Бхадрасаны делает мышцы вокруг вульвы более эластичными, что помогает увеличить родовой канал и способствует более лёгкому проходу ребёнка.
Упражнения для промежности помогают сохранить мышцы таза, анальные и вагинальные мышцы сильными и здоровыми. Они полностью растягиваются для родов и быстро принимают первоначальную форму после родов, что помогает избежать послеродовых проблем таких, как выпадение прямой кишки или проблем с мочевым пузырём.
Мула Бандха предотвращает возникновение проблем с маткой, яичниками и выпадение прямой кишки.
До четвёртого месяца беременности могут практиковаться следующие асаны и пранаямы с учётом возраста, физического состояния и определённых условий: а. Сурья Намаскар б. Наукасана в. Ашвини Мудра г. Мула Бандха д. Павана Муктасана е. Джану Сиршасана ж. Полное дыхание з. Уджаи и и. Анулома Вилома пранаяма. Эти асаны и дыхательные упражнения особенно полезны беременным женщинам, так как устраняют запоры, снимают напряжения и улучшают осанку. Женщинам следует находиться в этих асанах комфортное для них время.
После третьего месяца беременности все перевёрнутые асаны и все асаны, в которых есть наклоны вперёд и прогибы назад такие, как Халасана, Матсиасана, Супта Ваджрасана, Шалабхасана, Дханурасана, Уштрасана, Павана Муктасана, Ардха Матсиендрасана и асаны, которые сдавливают или растягивают живот должны быть исключены из практики новичков в йоге и тех, чьё здоровье ниже среднего уровня. Асаны, которые вызывают дискомфорт, должны быть исключены из практики особенно в последние месяцы беременности.
С начала второго триместра беременности до начала пятого месяца следует практиковать только Ашвини Мудру, Уджаи, Анулома Вилому и Шавасану. Регулярно практикующим йогу можно выборочно заниматься и другими асанами по рекомендации врача.
Так как беременность интенсивно прогрессирует с начала пятого месяца до последнего месяца, все асаны в это время должны быть исключены, кроме Шавасаны. Однако те, кто имеет достаточно сил, по совету врача могут продолжить выполнять те асаны, которые расслабляют и растягивают мышцы тазового дна и мышцы, которые находятся около ректальной и вагинальной области.
Примечания
Понимание всех стадий родов помогает сделать рождение ребёнка лёгким и даёт женщине чувство непосредственного участия в процессе.
Прогулки на свежем воздухе полезны для всех будущих мам.
Дыхание животом: необходимо лечь на спину, вытянуть ноги и затем поставить ступни ног на пол. Практикуйте дыхание животом примерно 20 циклов за один подход. Это полностью расслабит живот и всю нервную систему, а также поможет естественным родам. Эта техника может быть также использована после родов для укрепления мышц живота.
Избегайте приёма любых лекарств во время беременности.
Расслабление в Шавасане помогает устранить напряжение во время беременности и родов.
Вмешательства во время родов
Старайтесь во время родов избегать, насколько возможно, любого вмешательства врачей, которое могло бы нарушить естественное, нормальное и безопасное протекание родов. К этому можно отнести навязчивые осмотры, болеутоляющие наркотические средства, хирургические щипцы и также быстрое обрезание пуповины. Конечно, некоторые из этих процедур иногда просто необходимы, чтобы спасти жизнь матери или ребёнка, но случаи с обязательным использованием этих средств достаточно редки.
Послеродовые упражнения
Первые три месяца после родов должны быть посвящены восстановлению. Для этого необходимы отдых, сон и расслабление, и это будет лучшая практика для вас в это время.
Спустя три месяца после родов, когда тело восстановилось, может быть возобновлена практика асан, пранаямы и Сурья Намаскар. Начинающие должны избегать перенапряжений и усталости и им следует проконсультироваться с врачом, осведомлённым в йоге. После родов постепенно увеличивайте время и интенсивность практики в течение семи месяцев.
Все перевёрнутые позы, такие как Сарвангасана и положение 8 из Сурья Намаскар превосходно воздействуют на организм для послеродового восстановления, т.к. они противодействуют эффекту опускания внутренних органов в течение беременности и позволяют им вернуться в нормальное положение. Сарвангасана поможет устранить расширение матки и яичников.
Примите положение Випарита Карани и выполняйте медленно круговые движения ногами в воздухе, как при езде на велосипеде, столько раз, сколько вы можете. Это усилит мышцы живота и поможет вернуть смещённые органы на их прежнее место.
Наклоны вперед, такие как Джанусиршасана и Пасчимоттанасана также укрепляют живот, матку и другие внутренние органы после рождения ребёнка.
Уткатасана и Шашанкасана способствуют нормальному сокращению матки, расслаблению вагинальных и мышц мочевого пузыря. Они улучшают тонус вагинальных мышц с помощью их сокращения. Джанурасана помогает восстановить форму матки после родов, а также при её выпадении.
Наклоны вперед и назад в Джану Вакшасане полезны для коррекции недоразвития матки и для укрепления мышц таза, которые участвовали в процессе родов.
Матсиасана, Бхадрасана, Йога Мудра и Мула Бандха полезны для сокращения мышц тазового дна. Если у вас был разрез или разрыв промежности, эти упражнения помогут процессу заживления, т. к. стимулируют обращение крови в этой области.
Практика Шавасаны помогает при возникновении повышенной чувствительности в области тазовых соединений из-за родового процесса
Удияна Наули Ардха Халасана помогают сократить мышцы живота, которые растянулись во время беременности. Регулярная практика Ашвини Мудры помогает укрепить мышцы, которые были растянуты во время родов. Наукасана (лёжа на спине) Павана Муктасана, Чакрасана (в положении лёжа) и дыхание животом также восстанавливают мышцы живота. Это сложные асаны и должны выполняться осторожно.
Парватасана, которая проще в выполнении, поможет убрать живот. Она также поможет предотвратить маточное выпадение.
Выполнение Бхуджангасаны, Ардха Шалабхасаны, Дханурасаны, Ваджрасаны, Супта Ваджрасаны, Уштрасаны, Ардха Матсиендрасаны и Акаршана Дханурасаны помогает телу приобрести первоначальную форму и размеры. Эти асаны можно практиковать через три месяца после родов.
Выше указанные асаны необходимо выполнять как можно медленнее, для получения максимального эффекта.
Выполняйте Шавасану после каждой асаны и в конце всей практики.
Выполнение выше упомянутых послеродовых упражнений позволит восстановить первоначальную форму тела и общую подвижность в течение нескольких недель.
Предостережения
Нет необходимости будущим мама выполнять все асаны упомянутые выше. Следует учитывать своё состояние перед выполнением каждой асаны.
При приближении к родам женщинам не следует делать ничего, что могло бы негативно сказаться на состоянии плода. Ширшасану, Сарвангасану, Бхуджангасанауи другие асаны, в которых происходит сильное вытягивание или сжатие плода, не следует выполнять. Капалабхати и Бхастрику Пранаямы также не следует делать.
Беременные женщины не должны выполнять Удияну, Наули и Пасчимоттанасану в течение всей беременности и на протяжении четырёх месяцев после родов.
Женщины не должны выполнять Бхуджангасану и полную Халасану в течение трёх месяцев после родов.
Женщины, недавно родившие ребенка и имеющие слабые мышцы живота и спины, не должны выполнять Ардха Халасану.
Вернуться к содержанию
