Асаны

1. Падмасана

(поза Лотоса)

Положи правую стопу на левое бедро и левую стопу на правое бедро.

Это – Падмасана, которая выводит все токсины и болезни.

 Trisikhibrahmanopanishad (Mantrabhaga) 39

"Падма" в переводе с санскрита означает "лотос". Слово "Падмасана" означает сидение в "позе Лотоса". Эту позу называют Падмасана из-за того, что расположение рук и ног в ней издалека напоминает лотос. Две ноги, расположенные на противоположных бёдрах напоминают листья, тогда как две руки расположенные одна над другой напоминают полностью раскрытый цветок лотоса.

Правая стопа лежит на левом бедре, а левая стопа на правом бедре. Колени должны касаться земли. Ладони покоятся одна над другой на повёрнутых вверх пятках. Голова, шея и позвоночник должны быть вертикальны.

Последовательность.

• Сядьте прямо.
• Вытяните ноги перед собой и держите пятки вместе.
• Захватите правую лодыжку правой рукой и большой палец правой ноги левой рукой. Сгибая правое колено наружу, тяните круговым движением правую ногу к левой стороне паха. Положите стопу вплотную на верхнюю часть левого бедра. Пятка должна слегка надавливать на левую сторону низа живота. Стопа должна лежать полностью вытянутой по левому бедру с подошвой повёрнутой вверх. Держите правое колено прижатым к полу.
• Точно также сгибайте левую ногу и поместите стопу поверх левого бедра в его основание. Стопа должна быть полностью вытянутой по правому бедру с подошвой повёрнутой вверх. Держите левое колено также прижатым к полу.
• Таким образом, сцепив ноги, выпрямите вертикально позвоночник, шею и голову.
• Вложите развёрнутые вверх ладони друг в друга в виде чаши и поместите их на пятки чуть ниже пупка.
• Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт.
• Расцепите ножной замок. Вытяните ноги перед собой в исходное положение.
• Выполните асану ещё раз, поменяв расположение ног.

Техника

1. Сядьте на подстилку в Сукхасану, сохраняя спину, шею и голову в вертикальном положении. ( Сукхасана - удобная сидячая поза.)
2. Вытяните ноги перед собой, так, чтобы пятки были сведены вместе. Руки свободно опущены.

(рис.14)
3. Выполните жёсткий ножной замок следующим образом: согните немного правую ногу в коленном суставе. Держа правую лодыжку правой рукой, а большой палец правой ноги левой рукой, аккуратно поднимите ступню. Сгибая правое колено к полу, поднимите медленно правую стопу над левым бедром около левого паха. Положите ступню жёстко на левое бедро так, чтобы пятка касалась низа живота слева. Стопа должна лежать полностью вытянутой на левом бедре и развёрнутой подошвой вверх. Держите правое колено прижатым к полу без напряжения.
4. Когда в этом положении вы почувствовали комфорт, немного согните левую ногу в коленном суставе таким же способом, не нарушая положение правой ноги. Держа левую лодыжку левой рукой и большой палец левой ноги правой рукой, перемещайте внешний край ноги по полу. Поднимая мягко левую ступню над согнутой правой ногой, перенесите её медленно над правым бедром к правому паху. Положите ступню жёстко на правое бедро так, чтобы пятка касалась низа живота справа. Стопа должна лежать полностью вытянутой на правом бедре и развёрнутой подошвой вверх. Левая лодыжка лежит над правой возле гениталий. Держите левое колено прижатым к полу.
5. Сохраняйте обе пятки в таком положении, что они находятся на одной линии и почти касаются друг друга перед лобковой областью. Пятки должны быть прижаты к низу живота. Подошвы, развёрнутые вверх, должны лежать на бёдрах горизонтально. Таким образом выполняется ножной замок.
6. Колени сцепленных ног мягко прижмите ладонями к полу так, чтобы они коснулись его. Удостоверьтесь, что обратная сторона бёдер касается пола.
7. Распрямитесь и держите позвоночник, шею и голову вертикально. Живот должен быть расслаблен и подтянут.
8.  Положите правую ладонь на левую. Обе ладони развёрнуты вверх в виде чаш и расположены на пятках чуть ниже пупка. Пальцы немного согнуты. Тыльная часть правой руки должна опираться на ладонь левой рука, а тыльная часть левой руки должна опираться на пятки. Рёбра ладоней должны касаться низа живота. Как альтернативный вариант, пальцы можно переплести и этот пальцевой замок расположить по центру напротив пяток. Это конечная позиция.
   
   (рис.15)
9. Полностью расслабьте тело. Смотрите прямо перед собой на какую-либо точку на уровне глаз. Глаза могут быть закрыты, если вам так больше нравится, или полузакрыты, и взгляд направлен на кончик носа. Дыхание естественное.
10. Оставайтесь в этой позе неподвижно до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.
11. Выход из асаны: когда вы почувствуете дискомфорт в ногах, разомкните аккуратно ножной замок, захватив левую лодыжку обеими руками и сняв левую стопу с правого бедра. Выпрямите полностью перед собой левую ногу по полу и затем также выпрямите правую ногу. Вернитесь медленно к исходному положению сидя.
12. Выполните асану, поменяв расположение ног. Это будет способствовать их равномерному развитию.

Начинающие

1. Новички могут заниматься этой асаной наряду с другими более простыми асанами со скрещенными ногами, которые делают ноги более гибкими.
2. Начинающие должны заниматься этой асаной ежедневно, делая несколько подходов в течение дня, постепенно увеличивая время выдержки.
3. Новички будут испытывать некоторую боль в коленях, лодыжках, голенях и бёдрах и для них будет трудно удерживать конечное положение, но после некоторой практики ноги адаптируются к этому положению и перестанут чувствовать дискомфорт. Если на начальных стадиях появляется дискомфорт, то можно выпрямить ноги и через некоторое время начать практику асаны снова.  Взаимоположение ног можно также менять при возникновении боли или онемения.

Важные моменты:

1. Осваивайте эту асану медленно. На начальных этапах не прилагайте чрезмерного давления на ноги и не перенапрягайте мышцы, пытаясь ускорить достижение конечного положения асаны.
2. Не отклоняйтесь назад при складывании ног.
3. После сгибания одной ноги и размещения стопы на противоположном бедре, фиксируйте жёстко это положение, чтобы во время складывания другой ноги это положение не нарушилось.
4. После сгибания одной ноги, поместите стопу другой ноги на противоположном бедре возле паха. Чем выше ваши стопы лежат на бёдрах, тем легче вам будет положить колени на пол.
5. Ваши ступни должны быть подтянуты так близко, чтобы пятки слегка надавливали на низ живота.
6. Ноги должны быть симметрично скрещены, и ножной замок должен быть плотным.
7. Обращённые вверх стопы должны удерживаться в этом положении подобно лепесткам распустившегося лотоса, что и предполагается в самом названии этой асаны.
8. Во время выдержки асаны не отрывайте колени от пола.
9. Оба колена должны быть плотно прижаты к полу, чтобы стабилизировать позу. Если они всё же приподнимаются над полом, мягко надавите на них ладонями, не создавая напряжения, и, со временем, колени легко лягут на пол. Однако не прибегайте к силе для достижения конечного положения.
10. В начале освоения, как только колено одной ноги коснулось пола, чередуйте ноги, чтобы достичь свободного выполнения асаны.
11. Постепенно день за днём увеличивайте время выдержки асаны до появления дискомфорта в суставах. Регулярная практика позволит вам комфортно находиться в этой асане в течение, по крайней мере, 10 минут и даже более.
12. Вы можете удерживать взгляд на любом, находящимся перед вами, объекте. Если в этой асане вы практикуете концентрацию или медитацию, то можно зафиксировать взгляд полузакрытых глаз на кончике носа.
13. Нет необходимости в выполнении Джаландхара Бандхи (замок подбородка) в этой позе, если только вы не выполняете Пранаяму с Кумбхаками.

Предостережение

1. Не сидите в этой позе во время приёма пищи или сразу после этого.
2. Люди, страдающие пояснично-крестцовым радикулитом или варикозными венами на ногах, должны очень осторожно подходить к выполнению этой асаны.

Выгоды

А. Физические

1. Основные мышцы, связки и сухожилия нижних конечностей растянуты и согнуты при выполнении Падмасаны, и расслабляются при выходе из асаны.
2. Эта асана способствует приливу крови к органам в тазовой, брюшной и области гениталий, в то время как прилив крови к нижним конечностям ограничен. Так как осуществляется приток крови к пояснице в области позвоночника и живота, то все органы брюшной полости тонизируются.
3. Эта асана укрепляет копчик и крестцовый отдел позвоночника и седалищного нерва. Она также укрепляет ободочную кишку.
4. Это положение укрепляет бёдра и делает мышцы эластичными.
5. Эта асана даёт хорошую разминку для закрепощённых коленей и лодыжек и улучшает гибкость тазобедренных суставов, уменьшает артритную боль в этих областях.
6. Исправляются небольшие искривления позвоночника.
7. Падмасана формирует правильную осанку, так как позвоночник в течение практики должен быть прямым.
8. Вертикальное положение спины при выполнении Падмасаны предотвращает сжатие внутренних органов.
9. Падмасана уменьшает избыток жировых отложений в области живота, ягодиц и бёдер.

Б. Терапевтические

1. Падмасана помогает избавиться от многих болезней сердца и лёгких, проблем с пищеварением за счёт вертикального положения тела и оптимизации дыхания.
2. Помогает вылечить пояснично-крестцовый радикулит и ревматизм ног.
3. Предотвращает прострел.

В. Духовные

1. С древнейших времён Падмасану в основном использовали как позу для медитативных практик.
2. Эта поза воздействует успокаивающе на сознание и помогает его обратить вовнутрь.
3. Пребывание в Падмасане помогает избавиться от лени и сонливости, т.к. положение тела со скрещенными ногами и вертикальным позвоночником поддерживает сознание в аллертном  состоянии. В этом положении легко достичь концентрации и спокойствия сознания.
4. Во время глубокой медитации,  Падмасана или Сиддхасана поддерживает тело в устойчивом положении, предотвращая его от падения. Т.к. вес тела равномерно распределяется по бёдрам и ягодицам, позвоночник поддерживается в вертикальном положении, и плечи не опускаются вперёд.
5. На высших стадиях медитации практикующий сможет долго сидеть в этой позе без движения, без ощущения дискомфорта. Это поможет высвободить сознание от восприятия тела.
6. Считается, что Падмасана является самым совершенным положением для практики Пранаямы. В этом положении лёгкие работают с полной амплитудой, и дыхание становится ритмичным. Расширение и сокращение брюшных и дыхательных областей становится более свободным.

Примечание

1. Падмасана – одна из основных асан в йоге и часто используется как составляющий элемент в практике других асан, в которых скрещены ноги.
2. Овладение этой классической асаной облегчает практику других асан.
3. Этой асаной трудно овладеть тучным людям или тем, кто привык сидеть на стульях и может испытывать боль в коленях и лодыжках. Практикуя эту асану регулярно, вы сможете выполнять её значительно легче, и положительный эффект будет возникать не зависимо от того, как долго вы её практикуете.
4. Выполняйте эту асану ежедневно в течение трёх минут  и увеличивайте время до 10 минут или более до тех пор, пока не возникнет неприятных ощущений. Потребуется несколько месяцев, чтобы освоить эту асану и сидеть в ней свободно, но это наиболее удобное положение тела.
5. Помимо молитвы, медитации и пранаямы, вы можете сидеть в полном или полу - лотосе в течение короткого периода времени, когда вы читаете, пишите, выполняете офисную работу или смотрите телевизор. Вы можете принимать это положение всякий раз, когда у вас есть возможность.
6. Продвинутые ученики могут практиковать в этой позе Уддияна, Мула и Джаландхара Бандхи.

Источники

1. Yogakundali Upanishad: 1—5.
2. Darsanopanishad: III —5.
3. Sandilyopanishad: I—3.
4. Hathapradipika: I—45-49.
5. Shiva Samhita: III—88-91.
6. Goraksha Samhita: I—11.   

2. Ардха Падмасана

( поза Полулотоса)

Положение одной стопы на противоположном бедре и другой стопы под противоположным бедром известно как Вирасана.

Sandilyopanisad Ch. 1 Sec.3, Verse 4.

  На Санскрите слово “ардха” означает “половина” и “падма” означает “лотос”. Те практикующие, кто не способен выполнить позу полного Лотоса, используя обе ноги, как описано выше, в связи с недостаточной гибкостью ног, могут выполнять полу-лотос, поочерёдно меняя ноги. Практикуя полулотос ежедневно, вы сможете длительное время пребывать в этой позе без дискомфорта и со временем освоите полный Лотос.

Последовательность

• Сядьте в Сукхасану с прямой спиной.
• Выпрямите ноги перед собой.
• Положите правую стопу, развёрнутую подошвой вверх, на левое бедро.
• Положите левую стопу, развёрнутую подошвой вверх, под правое бедро.
• Оба колена должны касаться пола.
• Поместите ладони удобно на колени и выпрямите спину.
• Практикуйте это положение, меняя расположение ног.

Техника

1. Сядьте на коврик в Сукхасану с прямой спиной.
2. Выпрямите ноги перед собой, немного разведя пятки (рис.14, см. выше).
3. Немного согните правую ногу в колене. Захватите правую лодыжку правой рукой и большой палец правой ноги левой рукой. Сгибая и опуская правое колено к полу, медленно поднимите стопу и плотно поместите её в основание левого бедра, развернув подошву вверх, не изменяя положение вытянутой левой ноги. Правая пятка должна слегка надавливать на левую часть низа живота, и тыльная часть стопы должна опираться на левое бедро
   
   (рис.17).
4. Мягко прижмите ладонью согнутое правое колено так, чтобы оно коснулось пола.
5. Немного согните левую ногу в колене. Захватите левую лодыжку левой рукой и большой палец левой ноги правой рукой. Сгибая левое колено к полу, перемещайте левую лодыжку к правой икре. Немного поднимите правое бедро и поместите левую стопу под правое бедро в удобное положение с подошвой развёрнутой вверх. Тыльная часть левой стопы должна лежать прямо на полу. Левое колено должно также коснуться пола.
6. Положите правую ладонь на правое колено и левую ладонь на левое колено,  пальцы сложены вместе.
7. Держите голову, шею и позвоночник вертикально. Взгляд направлен прямо перед собой
   
   (рис.18).
8. Сохраняйте неподвижность и расслабление до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.
9. Медленно, без рывков, выпрямите ноги и вернитесь к исходному положению в Сукхасану. Сначала выпрямите левую ногу, а затем правую.
10. Повторите выполнение асаны, поменяв положение ног.

Выгоды

Польза от практики этой асаны такая же, как и от полного Лотоса, но в меньшей степени.

Примечание

1. Техника выполнения этой асаны подобна технике Падмасаны.
2. Выполнение Ардха Падмасаны облегчает освоение более сложной асаны - полного Лотоса, т.к. суставы бёдер, коленей и лодыжек становятся более гибкими.
3. Практиковать эту асану может любой человек. Вы можете пребывать в этом положении так долго, как вы пожелаете и даже сделать эту асану своим обычным сидячим положением. Эта асана также подходит для медитативных практик.
4. Эта асана также известна как Вирасана или Поза Героя.

Источники

1.    Gheranda Samhita: II—17.

2.    Hatharatnavali: III—53

3. Баддха Падмасана

( поза замкнутого Лотоса)

Утвердившись в Падмасане, захватите большие пальцы ног скрещенными руками. Это – Баддха Падмасана.

-Trisikhibrakmanopanisad (Mantrabhaga) 39-40.

Поместите правую стопу на левом бедре и левую стопу на правом бедре. Скрещенными за спиной руками захватите большие пальцы ног. Прижмите подбородок к груди. Остановите взгляд на кончике носа. Это – (Баддха) Падмасана, которая уничтожает все болезни.                                       

—Hatha Pradipika 1—44.

На Санскрите слово “баддха” означает “удерживаемый” или “запертый”.  Конечности (обе руки и ноги) прочно сцеплены и обездвижены в этом положении, что делает асану устойчивой.

В этой позе большие пальцы ног захвачены скрещенными за спиной руками.

Техника

1.      Примите положение Падмасаны, располагая стопы на бёдрах возле паха.

2. Заведите правую руку за спину до тех пор, пока она не окажется возле левого бедра. Наклонитесь немного вперёд. Скручиваясь вправо, захватите жёстко указательным и средним пальцем правой руки большой палец правой ноги, находящийся на левом бедре. Выпрямите спину и находитесь в этом положении несколько секунд.
3. Точно также заведите левую руку за спину до тех пор, пока ваша рука не окажется возле правого бедра. Наклонитесь немного вперёд. Скручиваясь влево и сводя лопатки вместе, захватите указательным и средним пальцем левой руки большой палец левой ноги, находящийся на правом бедре. Выпрямите спину и находитесь в этом положении несколько секунд. Ваши руки и ноги теперь прочно сцеплены.
4. Держите позвоночник, шею и голову вертикально. Подтяните живот. Оба колена должны быть прижаты к полу. Взгляд направлен прямо перед собой. Дыхание естественное. Это конечное положение асаны.
   
   
   
   (рис. 20).
5. Пребывайте неподвижно в этом положении в течение приблизительно 10 секунд или дольше, пока вы не почувствуете дискомфорт.
6. Расцепите руки и разомкните замок. Выпрямите ноги перед собой и примите исходное положение.
7. Повторите выполнение асаны, поменяв положение ног.

Важные моменты

1. Приступайте к освоению этой асаны только после того, как вы полностью освоили Падмасану, т.к. выполнение Баддха Падмасаны требует высокий уровень подготовки.
2. После того, как вы сели в Падмасану, сначала захватите большой палец той ноги, которая находится сверху. Когда вы будете захватывать большой палец другой ноги, сведите лопатки вместе и немного наклоните корпус вперёд. После того, как захват сделан, ввернитесь в вертикальное положение. Как только вы научитесь захватывать пальцы ног, практика значительно облегчится.
3. Захватывайте большой палец правой ноги пальцами правой руки и большой палец левой ноги пальцами левой руки.
4. Тем начинающим, кому трудно одновременно захватить пальцы обеих ног, могут практиковать захваты пальцев ног поочерёдно. Выполняя эту практику по нескольку раз каждый день, суставы плеч станут более гибкими, и вы сможете со временем захватить пальцы обеих ног.
5. Постепенно увеличивайте время выдержки асаны до 10 секунд или пока это положение не вызывает дискомфорт.
6. Чтобы увеличить эффект, вы можете выполнить Джаландхара Бандху в этой асане.

Выгоды

1. Эффекты от практики Баддха Падмасаны те же, что и от Падмасаны, только они более выражены, и значительно повышается гибкость ног.
2. Закрепощённые суставы плеч, локтей, запястий, низа спины, бёдер, коленей, лодыжек и пальцев ног хорошо разрабатываются, и их подвижность увеличивается.
3. Натяжение пальцев ног скрещенными за спиной руками расширяет грудную клетку и раскрывает грудь. Межрёберные мышцы также тренируются.
4. Эта асана увеличивает диапазон подвижности плеч.
5. Эта асана облегчает боль в плечах и спине.
6. Эта асана поддерживает тело в хорошей форме и делает его энергичным, предотвращает появление многих болезней живота.
7. Эта поза улучшает осанку, исправляя любое неестественное искривление позвоночника.

Примечание

1. Тем, у кого большой живот, будет сложно принять положение Баддха Падмасаны, но с постоянной практикой, каждый может освоить эту асану, будь он худым или толстым, молодым или старым.
2. Беременным женщинам запрещено выполнять эту асану.
3. Продвинутые ученики могут выполнять Йога Мудру в этой асане.
4. Во многих классических учебных пособиях по йоге описание Баддха Падмасаны дано под названием Падмасаны.

Источники

1. Darsanopanisad: III—4-5.

2. Gheranda Samhita: II—8.

3. Hatharatnavati: III—33.

4. Goraksha Samhita: I—11.

6. Бхуджангасана

( поза Кобры)

Положи нижнюю часть тела от пальцев ног до пупка на землю. Расположив ладони на земле, подними голову (верхнюю часть тела) подобно кобре.

Gheranda Samhita: II—42-43

На санскрите «бхуджанга» означает «кобра». Эта асана получила своё название из-за того, что во время выполнения этой асаны над полом приподнимаются позвоночник, шея и голова, что напоминает кобру, раскрывающую свой капюшон и готовящуюся к нападению. Сведённые вместе и вытянутые ноги напоминают её хвост.

Последовательность

·        Лягте на живот лицом вниз, руки вдоль тела, ладони развёрнуты вверх. Держите ноги вместе, подошвы направлены вверх. Расслабьте всё тело.

·        Поставьте ладони на пол под плечи. Локти расположены близко к бокам.

·        Поставьте подбородок на пол.

·        Медленно сгибайте шею, запрокидывая голову,  прогнитесь максимально назад, удерживая грудь на полу.

·        Слегка поддерживая вес тела на руках и предплечьях, вдыхая, плавным движением в прогибе назад, медленно поднимите вашу голову, плечи, грудь и верхнюю часть живота (до области пупка) над полом, мышцы спины и шеи напряжены. Запрокиньте голову назад насколько это возможно.

·        Выгните назад весь позвоночник насколько это возможно, немного перемещая вес тела на руки. Взгляд направлен вверх.

·        Удерживайте это положение, задержав дыхание, по состоянию комфортности.

·        Выдыхая, медленно вернитесь к исходному положению в обратном порядке.

Техника

Первая стадия

1.  Лягте на пол лицом вниз. Лоб и нос соприкасаются с полом. Руки вытяните вдоль тела, ладони развёрнуты вверх. Живот, пупок, колени и пальцы ног соприкасаются с полом. Вытяните ноги и сведите их вместе. Подошвы развёрнуты вверх. Пальцы обеих ног вытянуты по полу, большие пальцы ног касаются друг друга. Полностью расслабьте всё тело, уделив особое внимание спине. Пребывайте в этом положении несколько секунд. Дыхание естественное

   
   (рис.35).

2. Согните руки в локтях и, медленно перенося вперёд, поставьте их ладонями на пол под плечи с обеих сторон груди. Пальцы рук направлены вперёд, ладони параллельны друг другу. Локти расположены рядом с боками и направлены вверх

   
   (рис.36). Дыхание естественное. Все мышцы расслаблены.
3. Медленным движением вытяните подбородок вперёд по полу насколько это возможно.

Вторая стадия

Медленно поднимайте голову над полом. Используя только мышцы шеи, медленно поднимайте голову и шею вверх и, затем, сгибайте шею назад насколько это возможно, вытягивая подбородок вперёд как можно больше. Передняя сторона шеи будет растягиваться, а задняя сжиматься

Третья стадия

1. Держите голову запрокинутой назад и локти, сведённые к бокам. Сделайте медленный полный выдох. Слегка поддерживая корпус на руках и предплечьях, сделайте медленный полный вдох, на вдохе медленно поднимите над полом плавным движением голову, затем грудь и, наконец, верхнюю часть живота, напрягая мышцы спины и шеи. Во время подъёма верхней части туловища, смотрите вверх и сгибайте шею, запрокидывая голову, насколько это возможно, позволяя грудной клетке раскрыться. Приподнимайте над полом часть туловища, которая выше пупка, не выпрямляя до конца локти и прижимая к полу часть тела от пупка до кончиков пальцев ног. Руки должны оставаться согнутыми. Используйте руки только для баланса, задействуйте мышцы шеи и спины для поднятия туловища и головы и удержания этой подвешенной позиции. Тело выше пупка будет напоминать кобру с раскрытым капюшоном, что и определило название асаны.

   
   (рис 38)

2. Продолжайте вдыхать, сгибая весь позвоночник медленно и непрерывно дальше назад насколько это возможно, держа согнутые локти близко к туловищу и оказывая небольшое давление на руки

   
   (рис.39). Поднимайте туловище настолько высоко, насколько это возможно, чтобы добиться максимального прогиба в позвоночнике, пока вы не почувствуете небольшого напряжения в области поясницы. Плечи отведены назад и находятся на одном уровне. Руки должны быть расслаблены. Живот в районе пупка должен быть как можно ближе к полу. Ноги и ступни следует держать вместе. Согните назад шею, чтобы подбородок был как можно выше, рот следует закрыть. Опорой для тела должны быть ноги, таз и руки. Взгляд направлен вверх, попытайтесь увидеть потолок, плечи держите ровно. Это – конечное положение
   Конечное положение. Приподнятое тело напоминает капюшон кобры.
   
   
   
   
   
   Начинающие могут положить ладони на пол, кончики пальцев рук на уровне с краем головы, и затем, поднимая голову и туловище из этого положения, входить в асану.
   (рис. 40-41).

3. Заканчивая вдох и задерживая дыхание, сохраняйте это положение без движения в течение 5 – 10 секунд, прогибаясь назад только в верхней части тела, в то время как нижняя часть тела от пупка  прилегает к полу. Расслабьте тело, особенно ноги и лицо, чем глубже вы расслабитесь, тем больше вы прогнётесь в спине. Сосредоточьте ваше внимание на небольшом участке спины.

4. Возвращение к исходному положению. Когда вы достигли предела вашей гибкости и стали ощущать сильное давление в нижней части спины, возвращайтесь в исходную позицию очень медленно в обратной последовательности следующим образом: начните медленный выдох. Во время выдоха медленно опускайте туловище и голову, постепенно снимая напряжение с мышц спины от крестца до шеи. Сначала, медленно опустите живот на землю, затем среднюю часть груди, затем верхнюю часть груди и в конце положите подбородок на пол настолько далеко вперёд, насколько это возможно. Во время опускания головы до тех пор, пока подбородок не коснётся земли, голова должна быть запрокинута назад, работают главным образом мышцы спины. Расслабьте грудь и опустите взгляд, в то время как подбородок коснётся земли. Придвиньте подбородок к себе так, чтобы нос и лоб легли на землю. Закончите выдох и далее дышите медленно и глубоко. Вытяните руки с развёрнутыми вверх ладонями вдоль туловища, как это было вначале. Сделайте несколько дыхательных циклов, чтобы полностью восстановиться и расслабиться в этом положении до тех пор, пока вы не будете готовы повторить эту асану. После того, как выполнение асаны закончено, полностью расслабьтесь в Шавасане.

Дозировка нагрузки

Это положение должно удерживаться от 5 до 10 секунд при каждом подходе. Постепенно увеличивайте время выдержки так, чтобы вы не чувствовали в этом положении дискомфорта. Выполните 3-5 подходов соразмерно вашему состоянию и возрасту с короткими периодами отдыха между подходами.

  Дыхание

1. Новичок в течение всего выполнения асаны должен дышать естественно. Так как для него будет достаточно трудным движение с прогибом спины, то он может сделать несколько естественных дыхательных циклов по достижении конечного положения асаны.

2. После практики, таким образом, в течение нескольких недель, медленно вдохните во время подъёма головы, груди и живота. Задержите дыхание во время выдержки конечного положения. Медленно выдохните во время возвращения к исходному положению. После этого дышите естественно.

3. Если вы можете удерживать асану без напряжения в течение 10 секунд или более, то дышите глубоко и равномерно, при этом пробуйте ещё глубже прогнуться в спине, не отрывая область пупка от земли.

4. Обычно эта асана выполняется в течение одного вдоха при подъёме туловища и головы, на задержке дыхания в конечном положении асаны и в течение одного длинного выдоха при возвращении к исходному положению.

5. В этой асане дыхание в основном грудное, т.к. живот прижат к полу, что, до некоторой степени, препятствует движению диафрагмы.

Важные моменты

А. Общие

1. Несмотря на то, что эта асана на первый взгляд кажется, достаточно простой, необходимо обратить особо пристальное внимание на детали выполнения, чтобы избежать ошибок в практике.

2. Выполняйте асану очень медленно в релаксационном ключе, чтобы извлечь максимальную пользу. Избегайте резких и быстрых движений, т.к. это может привести к перенапряжению мышц спины.

Б. Вход в асану

1. При выполнении этой асаны пальцы ног и пятки должны быть вместе, подошвы должны быть развёрнуты назад. Ни на каком этапе асаны ноги не должны быть разведены.

2. Ладони должны быть параллельны, и располагаться с обеих сторон грудной клетки. Если положение  ладоней не параллельно, то это приведёт к неравномерной нагрузке при подъёме туловища. Во время выполнения асаны не сдвигайте ладони с установленного положения.

3. Перед тем, как начать подъём туловища и головы, удостоверьтесь в правильной постановке ладоней относительно плеч, т.к. руки в этой асане работают как регулирующий рычаг. Ладони не должны быть расположены ни выше, ни ниже плеч, но точно под ними. Кончики пальцев должны быть на одном уровне с линией плеч.

4. Предплечья должны касаться по сторонам грудной клетки и при подъёме, и при опускании туловища.

5. Локти должны быть согнуты, и удерживаться рядом с туловищем. В течение практики асаны не отводите их в стороны.

6. Смотрите вверх насколько это возможно и при подъёме туловища и головы, и во время выдержки асаны. Это поможет вам подняться выше и акцентировать прогиб позвоночника.

7. Во время подъёма головы и туловища направляйте своё внимание на медленный прогиб позвоночника.

В. Стадия движения

1. Перед тем, как начать подъём туловища, согните шею и запрокиньте голову назад насколько это возможно, полностью вытягивая подбородок. При этом грудь должна лежать на полу, и туловище не принимает никакого участия в движении. После того, как голова полностью запрокинута назад, медленно приподнимайте голову, затем грудь и, наконец, живот до пупка, удерживая голову запрокинутой назад. Глаза и голова должны выполнять ведущую роль.

2. Во время подъёма туловища и головы плечи не должны подниматься, они должны быть опущены вниз, и плавно двигаться назад.

3. Сведите лопатки вместе насколько это возможно во время подъёма и выдержки позиции.

4. Одним текучим движением, медленно и изящно, сначала поднимите подбородок и голову, затем грудь, и, наконец, часть туловища до пупка, как кобра поднимает свой капюшон.

5. В течение выполнения этой асаны поднимайте над полом только часть туловища выше пупка. Область от пупка до кончиков пальцев ног, а именно: низ живота, пупок, передняя часть тазовой кости, бёдра, колени и пальцы ног должны лежать на полу полностью неподвижными и расслабленными. Когда вы посмотрите вверх после подъёма головы, у вас появится тенденция к приподниманию над полом области туловища ниже пупка и бёдер, но этого не следует допускать

   
   (рис.42). Колени не следует сгибать.

6. Весь позвоночник, начиная с области шеи и до области пупка, должен быть медленно поднят и изогнут. Поднимите позвоночник очень медленно без рывков вверх, чтобы вы могли получить максимальную выгоду от выполнения этой асаны.

7. Во время прогиба назад, умеренное давление должно ощущаться вдоль всего позвоночника, которое как бы перекатывается от шейного отдела к спине, затем к поясничному отделу и к крестцу.

8. Не выполняйте сразу полный прогиб, делайте это постепенно. Также медленно возвращайтесь в исходное положение. Избегайте резких движений.

9. При входе в конечное положение асаны, голова не должна наклоняться вперёд, она должна быть жёстко запрокинута назад. При возвращении в исходное положение голова остаётся в таком же положении до тех пор, пока подбородок не коснётся пола.

10. При входе и выходе из асаны руки не должны менять своего положения. Не   переносите весь вес тела на ладони, и не перенапрягайте руки. Руки не должны выпрямляться до конца. Ноги должны быть полностью выпрямлены и сведены вместе.

11. Поддерживайте конечное положение асаны в основном за счёт мышц спины и живота, а ладони должны испытывать очень небольшую нагрузку. Ладони и руки следует использовать только для поддержания равновесия, для минимальной опоры. Руки должны быть расслаблены, хотя в начале освоения этой асаны может ощущаться некоторое напряжение. Опыт – лучший учитель в этом вопросе.

Г) Удержание конечного положения

1. При удержании асаны сохраняйте равновесие при помощи рук.

2. Удерживайте асану такое количество времени, пока не почувствуете дискомфорт, и постепенно увеличивайте время выдержки по мере освоения практики. Если вы почувствуете какое-либо напряжение или неудобство в области спины, сразу же медленно возвращайтесь к исходному положению и расслабляйтесь.

Д) Возвращение к исходному положению

1. Когда вы достигли положения, в котором ваше тело не может глубже прогибаться без помощи рук, начинайте возвращаться в исходное положение.

2. Возвращайтесь без рывков, также медленно и постепенно, как вы входили в асану.

3. Мышцы спины должны работать, пока подбородок не коснётся пола.

4. При возвращении в исходное положение, движение начинайте с нижнего отдела позвоночника. Голова не должна опускаться первой.          

5. Держите локти близко к туловищу, пока подбородок не коснётся пола.

Е) Предостережения

1. Выполняйте асану на пустой желудок.

2. Эта асана противопоказана людям, страдающим от язвы желудка, грыжи или высокого кровяного давления.

3. Женщины не должны выполнять эту асану во время беременности из-за высокого давления на брюшную полость.

Ж) Начинающим

1. Начинающим, которые обладают не гибким позвоночником, следует выполнять эту асану медленно без рывков. Максимальная гибкость достигается с помощью долгой практики.

2. Начинающие могут положить предплечья на пол, ладони обращены к полу, пальцы направлены вперёд. Кончики пальцев рук находятся на одном уровне с краем головы.

3. Вначале новички должны поднимать голову и туловище так, чтобы они не чувствовали напряжения. Им не следует форсировать события и перенапрягаться.

4. Ваша гибкость значительно увеличится после нескольких недель регулярной практики. Закрепощённость мышц спины и шеи постепенно исчезнет.

Выгоды

А) Физические

1. Бхуджангасана вытягивает и расслабляет позвоночник, начиная от позвонков у основания черепа и заканчивая крестцом. Эта асана поочерёдно напрягает и расслабляет внутренние мышцы спины во время выполнения конечного положения. Таким образом, бхуджангасана развивает мышцы спины и поддерживает гибкость позвоночника.

2. Регулярная практика этой асаны поможет сохранить ваш позвоночник в хорошем состоянии. Постепенный прогиб позвоночника от позвонка к позвонку устранит лёгкое искривление, восстановит и сохранит нормальный изгиб позвоночника. Эта асана также устраняет небольшие деформации в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника и помогает восстановить смещённые позвонки.

3. Эта асана увеличивает свободную циркуляцию крови в спине посредством сильного воздействия на мышцы спины. Как правило, внутренние мышцы спины не часто задействуются в практике асан, но в этой позе они укрепляются и тонизируются.

4. Поза кобры нормализует деятельность симпатического и парасимпатического отдела нервной системы и опосредованно положительно воздействует на работу головного мозга. Также улучшает деятельность спинного мозга.

5. Она устраняет напряжение и скованность в области шеи и спины.

6. Прогиб в области шеи в этой асане стимулирует работу щитовидной железы.

7. Бхуджангасана укрепляет руки, запястья, плечи и всю заднюю поверхность тела.

8. Практика этой асаны раскрывает плечи и грудь. Она развивает грудные мышцы, т.к. вытягивает и корректирует позвоночник.

9. Эта поза чрезвычайно полезна людям, чья спина немного сгорблена, т.к. во время практики Бхуджангасаны голова, шея и спина согнуты в противоположном направлении.

10. Улучшается работа сердца, т.к. усиливается работа всей системы кровообращения.

11. Работа плеч и вытягивание шеи способствует наполнению верхних долей лёгких. Таким образом, эта асана увеличивает объём лёгких и улучшает голос.

12. Мышцы живота становятся более гибкими, и тонизируются внутренние органы.

13. Поочерёдное сжатие и расширение мышц живота улучшает работу пищеварительной системы и стимулирует аппетит.

14. В этой асане происходит мягкий массаж печени, желчного пузыря, селезёнки и поджелудочной железы.

15. Почки подвергаются здоровому давлению, и к ним повышается приток свежей крови, что стимулирует их деятельность.

16. Бхуджангасана регулирует деятельность надпочечников.

17. Эта асана полезна для устранения лишнего веса в области живота и талии, а также для уменьшения объёма бёдер. Таким образом, тело приобретает более красивые и пропорциональные формы.

18. Эта поза помогает уменьшить тучность, улучшить осанку и скорректировать фигуру.

19. Практика этой асаны после работы в офисе устраняет усталость.

20. Регулярная практика асаны помогает отсрочить старение и продлить молодость, улучшая гибкость позвоночника.

Б) Терапевтические

1. Бхуджангасана снимает боль в спине и шее. Она также облегчает боли в спине, возникающие вследствие долгого стояния или сидения за партой или за столом.

2. Она помогает устранить газы из желудка и кишечника. Люди, страдающие метеоризмом сразу после приёма пищи, могут практиковать эту асану вместе с Халасаной, чтобы получить облегчение.

3. Эта асана увеличивает давление внутри полости живота, что способствует регулярной работе кишечника.

4. Бхуджангасана помогает при пониженном кровяном давлении.

5. Страдающим от диабета она будет полезна, т.к. внутренние органы во время прогиба назад оказывают давление на поджелудочную железу.

6. Эта асана будет полезна женщинам, страдающим от нерегулярного менструального цикла, а также имеющим различные проблемы с яичниками и с маткой, т.к. приток крови к яичникам и прилегающим к ним органам значительно увеличивается в связи с давлением на нижнюю часть живота.

Примечание 

1. Каждый может освоить Бхуджангасану, хотя в начале она может выполняться не столь совершенно. Эта асана особенно полезна тем, кто ведёт сидячий образ жизни.

2. Чтобы получить максимальную пользу, Бхуджангасану следует выполнять вместе с Шалабхасаной и Дханурасаной. Эти три асаны дополняют друг друга.

3. Халасана и Пасчимотанасана являются контрпозами для Бхуджангасаны.

Источники:

  Gheranda Samhita: II—42-43

7. Ардха Шалабхасана

(половинная поза саранчи)

«Лёжа лицом вниз,  ладони расположены с обеих сторон груди, обопрись о пол. Подними сведённые вместе ноги над полом примерно на  9 дюймов. Эта позу мудрецы называют Шалабхасана».

Gheranda Samhita 11—39.

«Шалабха» на Санскрите означает «саранча». Конечное положение этой асаны напоминает саранчу в то время, когда она склоняет над едой голову и приподнимает заднюю часть. «Ардха» на Санскрите означает «половина».

• Лягте на пол на живот, руки вытяните вдоль тела, подбородок поставьте на пол.
• Сожмите пальцы и ладони, повёрнутые вверх, в кулаки и упритесь ими в пол.
• Вдохните и задержите дыхание.
• Упираясь кулаками в пол, поднимите левую ногу вверх, насколько вы можете, сохраняйте ногу выпрямленной и вытянутой.
• Выдыхая, опустите ногу на пол, не сгибая колено.
• Повторите асану, поднимая правую ногу.

Техника

А. Начальное положение

1. Лягте лицом вниз на коврик и выпрямитесь. Ваш лоб и нос должны лежать на полу. Ноги сведены вместе и выпрямлены, бёдра прижаты к полу. Пятки также сведены вместе. Пальцы ног выпрямлены назад, большие пальцы ног касаются друг друга. Подошвы ног направлены вверх. Руки выпрямлены вдоль тела, ладони обращены вверх. Запястья и тыльные стороны рук должны лежать на полу. Полностью расслабьте все мышцы. Дыхание естественное.
2. Немного приподнимите голову и поставьте подбородок на пол. Выдвиньте подбородок вперёд насколько это возможно, вытягивая шею и запрокидывая голову назад. Это движение растянет переднюю поверхность шеи и сожмёт область затылка. Попытайтесь держать плечи в соприкосновении с полом.
3. Держите прижатыми к полу подбородок, плечи, грудь, живот, руки, таз и колени. Ноги полностью выпрямлены в коленях. Напрягите руки и ноги и оставайтесь неподвижно в этом положении. Это – начальная позиция.

Б. Конечное положение

1. Сожмите пальцы рук в кулаки. Упритесь ими в пол. Напрягите всё тело.
2. Сделайте полный выдох, и, затем, сделайте медленный глубокий вдох. На вдохе обхватите большие пальцы обеих рук четырьмя другими пальцами и поднимите медленно левую ногу вверх, насколько это возможно, не сгибая колено, лодыжку и туловище. Во время подъёма нога должна оставаться жёстко выпрямленной, пальцы вытянуты назад. Подъём ног осуществляется в основном за счёт мышц нижней части спины, поясницы и соответствующих бёдер. Руки должны быть разгружены, насколько это возможно, хотя небольшое давление сжатыми кулаками на пол допустимо; это работает как дополнительный рычаг для подъёма ноги. Давление от этого движения будет ощущаться в сжатых кулаках, запястьях, подбородке и груди. При подъёме левой ноги, туловище и правая нога должны быть плотно прижаты к полу. Это – конечное положение
   Конечное положение с поднятой вверх левой ногой .
   Конечное положение с поднятой вверх правой ногой .
   
   
   (рис. 43 и 44).
3. После подъёма ноги до максимального уровня без перенапряжения, удерживайте её полностью выпрямленной в колене, и прижмите живот к полу, чтобы избежать какого-либо изгиба в области таза. Задержите дыхание и удерживайте конечное положение неподвижно и удобно в течение примерно 5 секунд. Удерживайте внимание на области таза и нижнего отдела позвоночника.

В. Возвращение в исходное положение

1. Как только вы почувствуете дискомфорт при задержке дыхания, медленно  выдыхайте, опуская выпрямленную в колене левую ногу на пол и расслабляя мышцы спины.
2. После небольшой паузы, применяя вышеописанную технику, поднимите также правую ногу.

Сделайте три подхода, чередуя ноги и отдыхая необходимое время перед сменой ног и между повторениями. Расслабьте сжатые кулаки. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, чтобы вернуть дыхание к естественному ритму, и далее, расслабьтесь в Шавасане.

Основные моменты

1. Сжатые кулаки не должны быть слишком напряжены или наоборот расслаблены.
2. Если ваш коврик для практики не достаточно мягок, вы можете подложить под подбородок свёрнутое полотенце.
3. При подъёме ноги, не сгибайте другую ногу. Нога, лежащая на полу, должна быть вытянута по прямой линии вместе с туловищем.
4. При подъёме ноги таз не должен наклоняться вбок.
5. При подъёме ноги не сгибайте и не поворачивайте колено.
6. Поднятая нога должна быть неподвижна и полностью выпрямлена, пальцы ноги вытянуты.
7. При подъёме одной ноги не сдвигайте другую ногу. Поднятая вверх нога не должна поддерживаться за счёт давления колена другой ноги на пол.
8. При смене ног вес тела не должен смещаться к стороне ноги, лежащей на полу.
9. Постепенно увеличивайте время выдержки конечного положения. 10 секунд – максимальное время выдержки этой асаны.

8. Шалабхасана

(поза саранчи)

• Лягте на пол на живот. Лоб и нос должны соприкасаться с полом. Ноги сложены вместе и выпрямлены. Подошвы стоп развёрнуты вверх. Вытяните руки вдоль тела, ладони повёрнуты вверх. Расслабьтесь.
• Поставьте подбородок на пол и выдвиньте его вперёд насколько возможно.
• Сожмите пальцы рук в кулаки и расположите их рядом с бёдрами.
• Удерживайте колени полностью выпрямленными, напрягите руки и ноги. Сделайте медленный глубокий вдох и задержите дыхание. Слегка упритесь сжатыми кулаками в пол, от области пупка поднимите обе ноги над полом так высоко, насколько вы можете, не поднимая голову и не сгибая колени.
• Удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
• С выдохом, слегка упираясь сжатыми кулаками в пол, медленно опустите ноги на пол, не сгибая колени. Расслабьтесь.

Техника

1. Лягте на коврик в то же положение, как было описано выше для Ардха Шалабхасаны. Сожмите пальцы рук в кулаки и поместите их рядом с бёдрами так, чтобы они давали возможность для максимального подъёма таза во время подъёма ног. Поставьте подбородок на пол и выдвиньте его вперёд насколько это возможно, вытягивая шею и запрокидывая голову назад. Дышите естественно и расслабьте всё тело.
2. Держите ноги сложенными вместе и полностью выпрямленными, руки вытянуты вдоль тела. Сделайте полный выдох, затем вдохните медленно и глубоко и задержите дыхание. Напрягите руки, ноги и мышцы спины. Слегка упираясь в пол сжатыми кулаками и надавливая тазом на пол, медленно, одним непрерывным движением, от области пупка поднимите обе ноги над полом так высоко, насколько вы можете, напрягая мышцы нижней части спины, но не перенапрягаясь. При подъёме ног, бёдра и низ живота также приподнимаются, но не поднимайте голову и не сгибайте колени. Удерживайте нагрузку на руках. Поддерживайте баланс за счёт подбородка и кулаков, упирающихся в пол. Это – заключительная позиция, в котором положение тела напоминает саранчу
   Конечное положение с поднятыми вверх                                                                ногами.
   Конечное положение. Область низа живота                                                                                      приподнята над полом.
   
   (рис. 45А и Б).
3. Удерживайте это положение пока вам удобно в течение нескольких секунд, или пока вы можете сохранять комфортное состояние при задержке дыхания. Направьте ваше внимание на мышцы спины и область таза.
4. Возвращение: когда вы больше не можете задерживать дыхание в состоянии комфорта, начните медленный и равномерный выдох. На выдохе, перенесите умеренное давление на кулаки и медленно опустите ноги на пол, сохраняя колени прямыми и полностью контролируя движение. Расслабьте сжатые кулаки. Продолжая лежать на животе с вытянутыми вдоль тела руками, сделайте несколько дыхательных циклов, чтобы восстановиться. После этого полностью расслабьтесь в Шавасане или Макарасане.
5. Начинающие могут выполнить 3 подхода с достаточными паузами для отдыха между повторениями. После освоения асаны, делайте только один подход с более длительной выдержкой. Второй подход можно выполнить по желанию.

Основные моменты

А. Общие

1. Выполняйте асану на пустой желудок.
2. Движения должны быть плавными. Вы не должны напрягать ноги для достижения более высокого подъёма.

Б. Начальное положение

1. Перед выполнением асаны, выпрямите руки вдоль тела. Суставы должны быть развёрнуты вниз и соприкасаться с бёдрами.
2. Подбородок, локти, руки, грудь и живот должны быть прижаты к полу, и оставаться в этом положении в течение выполнения асаны, не отрываясь от пола. Плечи должны оставаться на полу.
3. Перед входом в асану во время вдоха не наполняйте лёгкие полностью воздухом, т.к. это затруднит вход.
4. Когда вы поднимаете ноги, то верхняя часть туловища выше пупка, должна соприкасаться с полом и не должна двигаться. Сохраняя туловище выпрямленным, поднимайте только часть тела ниже пупка.
5. Поднимайте ноги точно над тем местом, где они лежали в исходном положении. Во время подъёма и опускания ног не сгибайте колени.

В. Стадия входа в асану

1. Когда вы поднимаете ноги, прижмите подбородок к полу и не смещайте его с этого положения. Голова не должна приподниматься.
2. Во время подъёма ног, держите их прямыми по всей длине. Они должны быть сложены вместе, т.к. это поможет уменьшить напряжение.
3. Пятки и большие пальцы ног должны быть сложены вместе.
4. На протяжении всего выполнения асаны не сгибайте колени.
5. Хотя руки осуществляют помощь при подъёме ног, их участие в этом процессе должно постепенно уменьшаться, и основная работа должна выполняться мышцами нижней части спины и бёдер. Однако начинающие могут использовать зафиксированные на полу кулаки как рычаг.
6. Поднимайте ноги над полом прямо вместе с бёдрами, а не от коленей.
7. Поднимайте не только нижнюю, но также и верхнюю часть бёдер вместе с тазом до области пупка, что будет возможно только после некоторой практики.
8. Поднимайте и опускайте ноги очень медленно, не наклоняя таз в какую-либо сторону. Избегайте резких движений, внезапных скручиваний и поворотов.
9. Не пытайтесь поднять ноги слишком высоко, это вызовет неприятные ощущения в лёгких. Угол в 45 градусов от пола  будет вполне достаточным для большинства людей.
10. Техника выполнения асаны, насколько вы правильно осуществляете подъём ног, гораздо более важна, чем высота подъёма.
11. Начинающие смогут поднять ноги только на несколько дюймов при первых попытках. Они не должны перенапрягаться и поднимать ноги резко, вход в асану должен быть медленным, расстояние ног от пола должно немного увеличиваться  день ото дня, достижение конечного положения в асане должно быть постепенным.
12. Напряжение мышц спины при подъёме и удержании ног в конечном положении должно увеличиваться постепенно по мере продвижения в практике.
13. Во время подъёма ног давление должно ощущаться на сжатых кулаках, запястьях, подбородке и груди. Попытайтесь перенести основную нагрузку на область живота.

Г) Выдержка асаны

1. Постепенно увеличивайте время выдержки асаны. Чтобы получить пользу в полном объёме от практики Шалабхасаны, вам следует удерживать асану так долго, насколько вы способны спокойно задерживать дыхание.
2. Не удерживайте асану так долго, чтобы появился дискомфорт.
3. Не удерживайте чрезмерно долго асану и не поднимайте слишком высоко ноги, чтобы не перенапрячь сердце и лёгкие.
4. Сначала практикуйте только Ардха Шалабхасану, и при достижении определённой физической кондиции можно приступать к освоению полной Шалабхасаны.

Д) Возвращение в исходное положение

1. Опускайте ноги на пол очень медленно и плавно, одним непрерывным контролируемым движением. Опускайте ноги так же аккуратно, как вы их поднимали. Не бросайте их резко на пол, что сведёт на нет ваши усилия при подъёме ног.
2. При опускании ног выдох должен быть медленным и однородным, воздух не должен с усилием выходить из лёгких.

Предостережения

1. Хотя внешне эта асана кажется простой, это достаточно напряжённая практика, которая требует достаточного усилия при подъёме ног. Следовательно, и пожилым, и тучным людям, и новичкам вначале будет трудно выполнить эту асану. Они не должны перенапрягаться, пытаясь поднять ноги как можно выше над полом. Нужно постепенно продвигаться в практике согласно своим возможностям, каждый раз пробуя поднять ноги немного выше без перенапряжения. Они должны в течение нескольких недель выполнять Ардха Шалабхасану, чтобы усилить мышцы спины и ног для дальнейшего освоения конечного положения. Шалабхасана может быть выполнена правильно только после достаточно длительной практики.
2. Начинающие могут положить кулаки под бёдра, что позволит им поднять ноги более легко и высоко. Они также могут сложить руки с  выпрямленными локтями, ладонями вверх и пальцами, направленными к ступням, под бёдра.
3. В течение  выполнения этой асаны дыхание должно контролироваться.
4. После завершения выполнения Шалабхасаны и до начала практики следующей асаны полностью расслабьтесь в Шавасане, пока ваше дыхание не успокоится.
5. Эта асана противопоказана людям с грыжей, слабыми лёгкими, высоким кровяным давлением, проблемами с сердцем и беременным женщинам.

Выгоды

А. Физические

1. Шалабхасана – это хорошая асана для ног, бёдер, ягодиц, низа живота, диафрагмы и запястий. Она также укрепляет мышцы спины.
2. Из-за глубокого дыхания и задержке его в асане, лёгкие увеличиваются в объёме, усиливаются, и расширяется грудная клетка. Также улучшается кровообращение.
3. Эта асана непосредственно массирует сердце и улучшает его деятельность.
4. В этой асане сильно увеличивается внутрибрюшное давление и в результате мочевой пузырь, печень, селезёнка, поджелудочная железа и почки массируются и тонизируются. Также стимулируется солнечное сплетение.
5. Эта асана очень позитивно влияет на работу надпочечников и предстательной железы, репродуктивных органов и желёз.
6. Пояснично-крестцовый отдел позвоночника становится более гибким и тонизируется.
7. Шалабхасана исправляет любое искривление в нижнем отделе позвоночника.
8. Эта асана убирает жировые отложения с бёдер, талии, живота и ягодиц. Увеличенный живот уменьшается, и талия становится стройная и гибкая.
9. Эта асана нормализует работу кишечника и перистальтики.   

Б. Терапевтические

1. Шалабхасана облегчает некоторые желудочные расстройства и болезни живота.
2. Люди, страдающие вздутием живота после приёма пищи, могут выполнять Шалабхасану в комбинации с Халасаной и Бхуджангасаной, чтобы облегчить своё состояние.
3. Эта асана активизирует работу печени.
4. Эта асана предотвращает геморрой, свищ и варикозное расширение вен.
5. Люди, страдающие от бронхита, получают облегчение от этой асаны.
6. Эта асана используется для того, чтобы облегчить ревматические боли в бёдрах и коленях, при пояснично-крестцовом радикулите, смещении дисков, простреле и всех формах миальгии крестцового и поясничного отдела, кроме тех случаев, когда состояние очень серьёзное.
7. Практика этой асаны снижает отёк лодыжек и ступней.
8. Эта асана устраняет запоры и диспепсию и улучшает пищеварение.
9. Пациенты, страдающие диабетом, могут практиковать эту асану, чтобы контролировать их болезнь.
10. Шалабхасана воздействует на работу яичников и матки и помогает устранить некоторые нарушения в деятельности этих органов.

Примечания

1. Выполняйте полную Шалабхасану после практики трёх подходов Ардха Шалабхасаны, что поможет извлечь полную выгоду от практики этой асаны.
2. Шалабхасана дополняет Бхуджангасану и должна выполняться сразу после неё. Дханурасана является комбинацией Бхуджангасаны и Шалабхасаны и выполняется после этих асан. Эти три асаны образуют хорошую последовательность.
3. Халасана и Пасчимотанасана являются контрпозами для Шалабхасаны.

9. Дханурасана

( поза лука)

"Выпрямите ноги, подобно двум палкам, с телом, распростёртым по земле, захватите руками пальцы ног и изогните тело подобно луку. Это - Дханурасана."

—Gkeranda Samhita II - 18.

"Дханус" на Санскрите означает "лук". В финальном положении этой асаны тело по форме напоминает туго натянутый лук. Выпрямленные руки подобны тугой тетиве, а туловище и ноги напоминают деревянную часть лука.

Последовательность

• Примите положение лёжа на животе, ваша грудь и подбородок также соприкасаются с полом. Выпрямите руки вдоль тела и слегка разведите ноги.

• Согните ноги и захватите руками лодыжки. Удерживайте руки жёстко выпрямленными. Колени немного разведите.

• Удерживая грудь на полу, запрокиньте голову назад.

• На вдохе  медленно тяните ноги вверх к потолку (но не к голове!). Ваши колени, бёдра, часть живота ниже пупа, грудь плечи, подбородок шея все вместе одним движением поднимаются вверх до тех пор, пока тело не останется в равновесии на области пупа. Только эта часть соприкасается с полом. Прогнитесь назад насколько это возможно, осуществляя умеренное натяжение усилием рук и ног.

• Медленно сводите ноги вместе до тех пор, пока вы их не соедините.

• Запрокиньте голову назад, насколько вы можете, взгляд направьте вверх.

• Задержите дыхание и выдерживайте асану до появления напряжения.

• На выдохе вернитесь в исходное положение в обратной последовательности.

Техника выполнения

1. Примите положение лёжа на животе, грудь и подбородок соприкасаются с полом, ноги выпрямлены и разведены примерно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль тела, ладони развёрнуты вверх (рис. 46). Расслабьте все мышцы. Дыхание естественное.
   

   

2. Медленно согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам.

3. Вытяните руки назад и жёстко захватите ими с внешней стороны соответствующие лодыжки чуть выше кости лодыжки. Большие пальцы рук соприкасаются с указательными. Держите руки жёстко выпрямленными так, чтобы они связывали в единое звено лодыжки и плечи. Колени разведены, что обеспечивает удобное положение для их дальнейшего подъёма. Подбородок соприкасается с полом. Это - исходное положение. Расслабьте всё тело, дышите естественно. 

4. Оторвите подбородок от пола и максимально запрокиньте голову назад, сохраняя грудную клетку на полу. Активно подтяните лодыжки, взгляд направьте вперёд (рис. 47А).
   

   

5. Сделайте полный выдох, а затем медленный и полный вдох. На вдохе, прочно удерживая захват лодыжек, медленно и мягко тяните ноги вверх к потолку (но не к голове). В то же время, медленно и без рывков  тяните вверх лопатки, сведённые вместе, бёдра, часть живота ниже пупа, грудь, плечи, подбородок, шею и голову.

6. Продолжая вдох, медленно сведите ноги вместе и расширьте грудную клетку (рис. 47 Б и В)
   

   
   
   Начальное положение, захват лодыжек. Обратите внимание на позицию рук и пальцев.




7. Вдыхая и прогибаясь в спине, продолжайте тянуть лодыжки вверх и очень медленно поднимайте колени, бёдра, грудь, подбородок, шею и голову максимально вверх одним плавным движением без рывков и перенапряжения. Держите руки жёстко выпрямленными. Запрокиньте голову максимально назад, выдвинув подбородок вперёд. Ваше тело приобрело форму согнутого лука, руки напоминают тетиву, а туловище и ноги деревянную часть. Тело соприкасается с поверхностью только в области пупа. Поймайте равновесие в этом положении и обездвижьте тело. Это - конечное положение Дханурасаны (рис. 48).

   
   
   
   Конечное положение асаны. Плечи и колени на одном уровне.

8. Задержите дыхание и выдерживайте это положение неподвижно и удобно в течение 5 - 10 секунд или до тех пор, пока вы не почувствуете напряжения. Сосредоточьте ваше внимание в области спины и сохраняйте устойчивость в этом положении. 

9. Выход из асаны: медленно возвращайтесь к исходному положению в обратной последовательности: снимите напряжение с рук и ног. Медленно выдохните. На выдохе расслабьте все части тела, и всё ещё удерживая руками лодыжки, одновременно опустите подбородок, грудь и колени на пол. Отпустите захват лодыжек, выпрямите ноги и опустите их на пол. Положите руки вдоль тела. Это - исходное положение. Сделайте несколько дыхательных циклов, чтобы полностью расслабиться и восстановиться перед повторным выполнением асаны. После заключительного подхода расслабьтесь в Шавасане.

Количество повторений   

Выполняйте не более трёх подходов этой асаны. Сначала выполните только два подхода, а затем почувствуйте, нужно ли вам выполнять ещё один подход.

Дыхание

1. В начале освоения асаны сохраняйте естественный ритм дыхания.

2. На продвинутом этапе эта асана выполняется в течение одного дыхательного цикла: вдох осуществляется во время подъёма головы, груди и ног; на задержке дыхания происходит выдержка асаны в конечном положении; и на выдохе возвращение в исходное положение. Конечное положение асаны, если оно длится более 10 секунд, можно выдерживать, сохраняя глубокое и ритмичное дыхание.

Основные моменты

А. Общие

1. Во время выполнения этой асаны удерживайте в сознании образ натянутого лука для того, чтобы выполнять это положение эффективно и получить максимальную пользу.

2. Выполняйте асану на пустой желудок.

3. Избегайте рывков, все движения выполняйте плавно.

4. Выполняйте асану без перенапряжения и не допускайте растяжений связок и суставов.

Б. Начальное положение

1. Во время захвата лодыжек руками удерживайте туловище прямо, не заваливайтесь в стороны.

2. Выполняйте правильно захват лодыжек, он должен быть достаточно прочным и выполняться не слишком высоко от кости лодыжки.

3. После захвата лодыжек руки должны быть жёстко выпрямлены и не сгибаться в локтях. Не разводите локти в стороны, т.к. это будет препятствовать глубокому прогибу в спине.

4. После того, как вы свели ноги вместе, удерживайте лодыжки на одном уровне в течение выдержки асаны. Если они будут расположены на разных уровнях, то прогиб в позвоночнике будет неправильным.

В. Положение коленей и лодыжек

1. Во время входа в асану немного разведите колени, чтобы подъём ног был менее сложным и прогиб в спине и шее более безопасным.

2. Со временем мышцы бёдер станут более податливыми;  колени, пятки и большие пальцы ног нужно постепенно сводить вместе, пока они не соприкоснуться друг с другом в заключительном положении асаны. Это увеличит эффективность Дханурасаны.

3. Не соединяйте вместе колени и ступни во время подъёма ног, т.к. это не позволит выполнить достаточно высокий подъём. Соединяйте ноги только после того, как вы подняли туловище, голову и колени и выполнили полный прогиб в спине.

4. Избегайте перенапряжения во время подъёма ног вверх, и когда вы сводите их вместе.

5. На продвинутой стадии плечи и колени находятся на одном  горизонтальном уровне, и внутренние поверхности ног соприкасаются друг с другом.

Г. Конечное положение

1. Для достижения конечного положения поднимите одновременно над полом колени, бёдра, грудь, подбородок, шею и голову и балансируйте на животе в области пупа. Не оставляйте грудь, таз и бёдра на полу.

2. Не поднимайте в первую очередь грудь и голову над полом, т.к. это затруднит подъём бёдер и лодыжек и осложнит максимальный прогиб в спине.

3. Прочно удерживайте захват лодыжек и выводите их вверх так, чтобы ваши бёдра поднимались над полом так высоко, насколько это возможно, обеспечивая глубокий прогиб в позвоночнике и максимальное давление на область живота.

4. Не подтягивайте ноги к голове,  выводите их вверх за счёт усилия рук и работы мышцы бёдер.

5. Постепенно поднимая ноги всё выше и выше, одновременно поднимайте максимально вверх грудь, голову и бёдра так, чтобы ваше тело в конечном положении по форме напоминало согнутый лук. Не забывайте запрокидывать голову назад.

6. Бёдра, туловище и шея должны максимально растягиваться и прогибаться для углубления конечного положения. Ступни должны находится выше головы и при их натяжении должно быть такое ощущение, что они хотят освободиться из захвата рук. Эффективность этой асаны напрямую зависит от степени прогиба тела назад.

7. Направляйте взгляд вверх насколько это возможно, т.к. это поможет вам при входе в асану и во время её фиксации в самом высоком положении.

Д. Выдержка асаны

1. Во время выдержки асаны взгляд направляйте максимально вверх.

2. В заключительном положении будет чувствоваться натяжение между руками и ногами в течение всей выдержки. Удерживайте руки и ноги хорошо натянутыми и не допускайте ослабления захвата лодыжек.

3. Не выполняйте рывков вверх или вниз, сохраняйте неподвижность в асане.

4. Постепенно увеличивайте время выдержки асаны согласно своим возможностям, не перенапрягайтесь.

Е. Выход из асаны

1. Медленно опускайтесь на пол, контролируя движения.

2. Во время выхода из асаны, когда ваша голова, туловище и ноги опускаются на пол, не отпускайте захват лодыжек и следите за плавностью движений.

Начинающим

1. Новичкам и тучным людям, у которых спина, бёдра и колени не достаточно подвижны, вначале эта асана покажется достаточно сложной, но они не должны из-за этого прекращать практику Дханурасаны, т.к. постепенно закрепощённость исчезнет. В начале освоения они могут выполнять предварительный вариант этой асаны.

2. При первых попытках освоения Дханурасаны новички будут ощущать некоторое напряжение в плечах, коленях, бёдрах, спине, но это постепенно уменьшится и исчезнет при правильной практике в течение нескольких недель.

3. Те начинающие, кто не может захватить руками лодыжки, могут вначале захватить подъёмы ног и, затем, каждый раз при выполнении асаны, постепенно приближаться к оптимальному варианту захвата.

4. Начинающие могут осваивать конечное положение асаны с разведёнными коленями, чтобы уменьшить напряжение и увеличить степень прогиба. По мере роста мастерства ноги постепенно следует сводить всё ближе и ближе друг к другу до тех пор, пока они не соединятся. Выдержка этой асаны со сведёнными вместе ногами - это самый оптимальный вариант и в нём заключена максимальная эффективность.

5. Новичкам будет трудно одновременно поднять над полом бёдра и грудь. Они могут сначала поднять бёдра и ноги, поскольку эта часть асаны наиболее сложная, а затем поднять грудь и голову. После практики, таким образом, в течение нескольких недель, начинающие будут способны одновременно поднимать над полом голову, грудь и бёдра.

6. Вначале практики новички смогут лишь на несколько дюймов приподнять над полом голову и колени, но по мере продолжения практики уровень подъёма будет увеличиваться и постепенно освоится заключительное положение без перенапряжения и срывов. Потребуется несколько недель правильной практики, чтобы тело адаптировалось к этому положению.

Предостережения

1. Эта асана противопоказана людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца, язвой желудка, колитом, грыжей или смещением межпозвоночных дисков.

2. Те, кто перенёс полостную операцию, не должны выполнять эту асану до полного выздоровления и восстановления.

3. Беременным женщинам не следует выполнять Дханурасану.

Выгоды

А. Физические

1. В Дханурасане всё тело дугообразно прогибается от головы до ступней, хорошо прорабатывая руки, плечи, бёдра, лодыжки, спину и шею.

2. Эта асана раскрепощает суставы и увеличивает гибкость.

3. Дханурасана увеличивает силу мышц бёдер и ягодиц, мышцы живота и поясницы становятся более гибкими. Мышцы живота так же, как и мышцы бёдер, в этой асане сильнее растягиваются, чем в Бхуджангасане и Шалабхасане.

4. Дханурасана увеличивает гибкость позвоночника и, в тоже время, укрепляет мышцы спины. Она корректирует небольшие нарушения в позвоночнике и облегчает решение проблем, связанных  со смещением межпозвоночных дисков. Эта асана также предотвращает преждевременное отвердение позвоночника.

5. Дханурасана расширяет грудную клетку и увеличивает объём лёгких. Эта асана способствует развитию грудных мышц и особенно рекомендована женщинам с целью улучшения формы бюста.

6. Дханурасана позитивно воздействует на сердце, печень, селезёнку, мочеполовые органы и область солнечного сплетения. Эта асана также стимулирует железы, включая простату и надпочечники.

7. Во время выполнения Дханурасаны почки попеременно то сжимаются, то расслабляются, что заставляет их активизировать свою работу.

8. Эта асана усиливает выделение желудочного сока, что способствует улучшению пищеварения. 

9. Дханурасана уменьшает жировые отложения в области живота, талии, и бёдер.

10. Дханурасана улучшает осанку, исправляет сутулость.

11. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, эта асана особенно рекомендована, т.к. она снимает усталость и устраняет лень.

Б. Терапевтический

1. Практика дханурасаны способствует избавлению от ревматизма ног, коленных суставов, рук, устраняет боли в шее и спине, а также в области поясницы. Эта асана облегчает пояснично-крестцовый радикулит.

2. Эта асана помогает при смещении межпозвоночных дисков.

3. Усиленное давление на область живота в этой асане способствует удалению газов, скопившихся в животе и кишечнике. Дханурасана устраняет вздутие живота после приёма пищи.

4. Эта асана устраняет расстройства желудка, проблемы с мочеполовой системой и печенью.

5. Дханурасана устраняет запор, улучшая перистальтику; предотвращает или облегчает геморрой.

6. Эта асана может быть особенно полезна тем, кто страдает от диабета, поскольку усиливается панкреатическая деятельность.

7. Дханурасана предотвращает бесплодие.

Примечание

1. Эту асану может выполнять любой человек, будь он сильным или слабым, т.к. напряжение рук и ног можно отрегулировать согласно индивидуальным возможностям.

2. Дханурасана - это сочетание Бхуджангасаны и Шалабхасаны, и она полностью прорабатывает в прогибе позвоночник. Для того, чтобы получить максимальный эффект от этих асан, выполните Бхуджангасану, Шалабхасану и Дханурасану одну за другой как единый блок асан.

3. Пасчимотанасана, Халасана и Чакрасана (лёжа) являются контр позами для Дханурасаны, поскольку сгибают позвоночник в обратном направлении.

Источники

1.  Hatha Pradipika: 1—25.

2. Hatha Sanketa Chandrika: Ch. 2 (Asanas), Verse 63.

14. Сукхасана

(удобная поза)

На Санскрите слово “сукха” означает “приятный” или “удобный”. Любое положение, сидя со скрещенными ногами, в котором вам удобно, в котором тело устойчиво и в котором вы можете непринуждённо пребывать в течение длительного промежутка времени, называют Сукхасана.

Последовательность

• Сядьте прямо.

• Выпрямите ноги перед собой.

• Согните левую ногу и подтяните стопу по направлению к телу. Поднимите правое колено и вдвиньте левую стопу с развёрнутой вверх подошвой под правое бедро и, касаясь задней части правого бедра возле колена.

• Точно также согните правую ногу и подтяните стопу по направлению к телу. Поднимите левое колено и вдвиньте правую стопу с развёрнутой вверх подошвой  под левую икру (не под бедро), край стопы поддерживает левую голень.

• Теперь ноги свободно скрещены в области лодыжек. Откорректируйте положение ног и рук и примите наиболее удобное положение.

• Положите руки на соответствующие колени. Держите голову, шею и позвоночник вертикально. Находитесь в этом положении до тех пор, пока вам удобно.
  
  

  
  (рис. 63)

• Выпрямите обе ноги и выйдите из асаны.

• Положение ног можно поменять.

Выгоды

• Это наиболее лёгкая и простая поза из всех асан со скрещенными ногами и её могут выполнить все.
• Это основное положение сидя. Вы можете начинать вашу ежедневную практику с выполнения этой асаны.
• Это очень удобная асана, и вы можете в ней пребывать в течение долгих периодов времени без дискомфорта в ногах и без болевых ощущений в коленных суставах. Всё тело будет чувствовать себя непринуждённо.

Чакрасана (стоя)

(поза колеса)

  «Чакра» на Санскрите означает «колесо».

Последовательность

• Встаньте прямо. Слегка разведите ноги. Руки опущены вдоль тела. Взгляд направлен вперёд.
• На вдохе медленно поднимите правую руку через сторону вверх над головой так, чтобы внутренняя часть правой руки касалась правого уха. При подъёме руки до уровня плеча, правая ладонь развёрнута вниз, затем, разверните её вверх, продолжая подъём руки над головой.
• На выдохе поднимайте правое плечо и наклоняйте туловище и голову вместе с правой рукой вбок влево до тех пор, пока правая рука не окажется параллельна полу. Во время этого наклона скользите левой ладонью вниз по левому бедру до левого колена. Колени не сгибайте, правая рука удерживается возле уха и не сгибается в локте.

• Удерживайте это положение удобно до тех пор, пока вы можете задерживать дыхание.
• Вдыхая, вернитесь в вертикальное положение с выпрямленной вверх правой рукой. Выдыхая и удерживая голову прямо, опустите правую руку вниз, переворачивая ладонь  во время движения на уровне плеча.
• Повторите асану вправо.

Выгоды

Чакрасана хорошо прорабатывает позвоночник в боковом наклоне, улучшая его гибкость.
Эта асана увеличивает подвижность тазобедренных суставов, ведь в повседневности такого рода боковое воздействие на сустав бывает редко.
При регулярной практике этой асаны тело становится гибким и эластичным, талия изящной, и грудная клетка широкой.
Эта асана снимает закрепощение с области рёбер и, таким образом, увеличивает объём лёгких.

Уткатасана

(полу присед)

  На Санскрите «ут» означает «поднятый», и «ката» означает «бёдра». Это положение названо «Уткатасана» потому, что при выполнении этой асаны бёдра и пятки приподняты.

Последовательность

• Встаньте прямо, слегка расставив ноги и разведя ступни, под небольшим углом друг к другу.
• Вытяните руки перед грудью на уровне плеч, ладони развёрнуты вниз.
• Вдыхая, медленно встаньте на носочки. Сохраняйте равновесие.
• Удерживая голову и туловище в вертикальном положении, на выдохе очень медленно опускайте тело вниз до тех пор, пока задняя поверхность бёдер не прижмётся к икрам. Сидите на корточках, не опуская пятки на землю.
• Сохраняйте равновесие в этом положении.
• Разведите колени в стороны и держите их параллельно полу.
• Положите ладони на соответствующие колени и поддерживайте равновесие.

• Сведите колени и снова вытяните руки перед грудью.
• С вдохом медленно поднимайтесь на носочках, сохраняя голову и туловище вертикально, до тех пор, пока вы полностью не выпрямитесь. Выдохните.
• Вернитесь в исходное положение, поставив ступни на пол.

Выгоды   

  Эта асана хорошо тренирует нижнюю часть тела, особенно мышцы бёдер, икры, лодыжки и стопы. Растягиваются сухожилия задней поверхности ног. Эта асана также усиливает пальцы ног и мышцы, которые поддерживают своды стоп.
Уткатасана устраняет зажатость коленей и тазобедренных суставов и увеличивает их подвижность.

19. Врикшасана

( поза дерева)

На Санскрите слово “врикша” означает “дерево”. В конечном положении этой асаны ваша поза напоминает дерево.

Последовательность

• Встаньте прямо. Ступни поставьте вместе, руки опущены вдоль тела.
• Не сгибая левое колено, поднимите правую стопу и захватите лодыжку правой рукой.
• Согните правое колено.
• Не теряя равновесия, поставьте правую стопу на левое бедро, помогая себе руками. Правая ступня должна быть прижата к внутренней части левого бедра, и пальцы должны быть направлены вниз. Согнутая нога должна располагаться под прямым углом к другой ноге, и оба бедра должны находиться в одной плоскости. Сохраняйте равновесие на левой ноге.
• Сложите ладони и пальцы рук вместе возле груди. Пальцы направлены вверх.
• Сохраняя ладони сомкнутыми, поднимите их медленно над головой. Держите руки немного согнутыми.
• Вытянитесь и встаньте прямо. Сохраняйте равновесие. Смотрите прямо перед собой и будьте расслаблены.
  
  
  
  (рис. 68)
• Вновь медленно опустите руки к середине грудной клетки.
• Опуская правую ногу на пол, вернитесь к исходному положению.
• Выполните вновь асану, поменяв ноги.

Выгоды

При правильном выполнении этой асаны увеличивается подвижность суставов ног, коленей и лодыжек. Раскрепощаются тазобедренные суставы.

Эта асана  укрепляет мышцы ног и лодыжки, сухожилия и связки ступней.

Облегчаются онемение и ревматические боли в ногах.

При регулярной практике этой асаны может быть повышена нейромышечная координация.

21. Бхадрасана

(благотворная поза)

На Санскрите слово “бхадра” означает “благотворный”.

Последовательность

• Сядьте в Сукхасану с прямой спиной.
• Выпрямите ноги перед собой.
• Подтяните ступни к себе, согнув ноги в коленях и разведя колени в стороны.
• Соедините подошвы ног, пятки и пальцы ног вместе.
• Сформируйте замок из пальцев рук и сожмите его, обхватив пальцы и верхнюю часть ступней ног. Держите туловище и голову прямо.
• Постепенно подтягивайте руками, сгибая их в локтевых суставах в стороны, ступни ног к себе до тех пор, пока пятки не окажутся перед гениталиями. Выполняя это, разведите бёдра и дайте возможность коленям мягко опускаться вниз.
• Мягко опускайте колени до тех пор, пока они не коснуться пола.
• Подтяните пятки ещё ближе к себе и зафиксируйте их у промежности. Сидите с прямой спиной.
  
  
  
  (рис. 70)
• Разомкните замок пальцев, выпрямите ноги перед собой и вернитесь в исходное положение.

Выгоды

Бхадрасана усиливает мышцы паха и таза.

В этой асане мышцы внутренней поверхности бёдер растягиваются и тонизируются.

Эта асана оказывает позитивное воздействие на мышцы и связки мочеполовой области, увеличивая приток крови к этой области.

Бхадрасана восстанавливает эластичность коленей, бёдер и суставов лодыжек.

Эта асана снимает напряжения с крестцового отдела позвоночника и копчика.

Бхадрасана поддерживает в здоровом состоянии почки, простату и мочевой пузырь.

Баддха конасана

«Баддха» на Санскрите означает «запертый», а «кона» означает «угол».

Последовательность

• Примите положение Бхадрасаны, захватив руками переднюю часть ваших ступней, которые внешней поверхностью лежат на полу. Держите спину вертикально и направьте взгляд прямо перед собой.
• Наклонитесь вперёд и, уперев локти в бёдра, мягко прижмите их вниз.
• Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. На выдохе втяните живот и медленно без рывков наклонитесь вперёд, в то же время опуская локти к полу. Когда вы наклонились насколько это возможно вперёд, положите ваш лоб на пол перед ступнями, не отрывая ягодиц от поверхности и сохраняя ваши локти и предплечья на полу. Локти должны находиться на одной линии. Это - конечное положение.

• Удерживайте это положение неподвижно в течение 5 секунд или так долго, как вы можете свободно задерживать ваше дыхание. Если вы можете удерживать это положение достаточно длительное время, то сохраняйте естественное дыхание.
• Вдыхайте медленно, и во время вдоха отпустите ступни, выпрямите руки, выпрямите ноги, поднимите туловище и голову вместе и сядьте прямо.
• Выполните только 2 подхода, поскольку это достаточно сложная асана. После завершения этой асаны расслабьтесь в течение нескольких минут в Шавасане.

Выгоды

Баддха конасана помогает сохранить гибкость позвоночника и тазобедренных суставов.
Эта асана снимает напряжение в области спины и бедрах и устраняет боль в тазобедренных суставах.
Баддха конасана тонизирует внутренние органы в области живота.
Эта асана помогает устранить жировые отложения в области бёдер.

23. Ардха Матсиендрасана

( половинное скручивание позвоночника)

Эта асана впервые стала широко применяться великим Йогом Матсиендранатхом, одним из основателей Хатха-Йоги, и была названа в честь него. На санскрите слово “ардха” означает “половина”. Так как полную позу трудно выполнить, практикуется обычно более доступная половинная поза.

Последовательность 

• Сядьте с прямой спиной.
• Вытяните ноги перед собой.
• Расположите правую пятку возле промежности. Держите правое бедро прямо.
• Поставьте левую стопу ноги на пол за правое колено. Левая пятка должна находиться возле правого колена.
• Вытяните правую руку от левой стороны левого колена по одной линии с левой икрой.
• Захватите большой палец левой ноги указательным, средним и большим пальцем правой руки.
• Заведите левую руку за спину и захватите правое бедро возле тазобедренного сустава.
• Ваши голова, шея, плечи и всё туловище разворачиваются налево, и подбородок выводится в одну линию с левым плечом. Взгляд переведите назад настолько далеко, насколько это возможно. Голову и позвоночник держите вертикально.
  
  
  
  (рис. 72)
• Выдерживайте это конечное положение асаны до тех пор, пока не почувствуете напряжение.
• Выход из асаны осуществляется в обратном порядке.
• Повторите асану в другую сторону.

Выгоды 

Считается, что Ардха Матсиендрасана является лучшей из асан на скручивание, поскольку в ней происходит вращение позвоночника вокруг своей оси по всей его длине, при использовании собственной руки и колена как рычага. Поскольку позвоночник скручивается по спирали, то каждый подвижный позвонок вращается, и в результате весь позвоночный столб, особенно область поясницы, становится более гибким.

24. Уштрасана

(поза верблюда)

"Уштра" на Санскрите означает "верблюд".

Последовательность

• Встаньте на колени. Разведите колени примерно на ширину плеч, расстояние между большими пальцами ног приблизительно 8 дюймов. С полом соприкасаются только колени и пальцы ног.

• Сядьте на ягодицы между пяток.

• Захватите пятки соответствующими руками. Прижмите ладони к пяткам. Сделайте несколько дыхательных циклов.

• Вдыхая, поднимайте таз вверх и приподнимайтесь на коленях и пальцах ног.

• Вытягивая плечи назад, толкайте бёдра вперёд. Выдыхая, поднимите грудь вверх и, запрокинув голову, прогнитесь назад в спине. Удерживайте руки прямыми, лицо обращено вверх. Завершив выдох, сделайте несколько глубоких дыхательных циклов.

• Измените положение ног, положив верхнюю часть стоп на пол. Переместите руки вниз и захватите ими соответствующие лодыжки. Прогнитесь ещё глубже назад в области спины и шеи.

• Удерживайте асану, сохраняя глубокое и ритмичное дыхание, до тех пор, пока не почувствуете напряжение.

• На вдохе разожмите руки и медленно вернитесь в вертикальное положение стоя на коленях. Вновь сядьте между пяток и затем  вернитесь в стандартное положение сидя с прямыми ногами.

Выгоды

Эта асана воздействует на позвоночник, делая его более эластичным и гибким, особенно в области поясницы.
Уштрасана улучшает тонус мышц спины, а также мышц бёдер, туловища, шеи и лица.
Эта асана увеличивает объём лёгких, развивает грудную клетку и диафрагму.

25. Ваджрасана

(алмазная поза)

"Ваджра" на Санскрите означает "алмаз". Выполнение этой асаны формирует у практикующего такие качества, как стабильность и устойчивость.

Последовательность

• Сядьте в Сукхасану.

• Выпрямите ноги перед собой.

• Поочерёдно согните ноги в коленях и положите их вдоль соответствующих бёдер.

• Подтяните стопы одну за другой, расположив их по сторонам ягодиц, подошвы обращены вверх.

• Ягодицы должны находится между развёрнутыми вверх пятками и плотно прилегать к полу. Пальцы ног, расположенные за ягодицами, должны быть направлены друг к другу.

• Сведите колени.

• Положите ладони на колени.

• Сидите с прямой спиной, взгляд направьте вперёд.

• Вариант Ваджрасаны: расположите пятки под ягодицами так, чтобы  большие пальцы ног были скрещены между собой и вы бы сидели между пятками. Ягодицы расположены между внутренних сторон пяток и не касаются пола. Всё остальное без изменений.

Выгоды

Ваджрасана раскрепощает суставы и связки ног и укрепляет бёдра, колени, икры, лодыжки, подъёмы стоп и пальцы ног.
Эта асана укрепляет и усиливает мышцы вдоль позвоночника и области таза.
Ваджрасана поддерживает внутренние органы в правильном положении.
Эта асана убирает жировые отложения с области бёдер.
В Ваджрасане позвоночник находится в вертикальном положении.

26. Супта Ваджрасана

(Ваджрасана лёжа)

"Супта" на Санскрите означает "спящий". "Супта Ваджрасана" - это возлежание в Ваджрасане.

Последовательность

• Примите положение Ваджрасаны.

• Медленно, при поддержке локтей, отклоняйтесь назад от области поясницы и опускайтесь к полу  до того момента, когда ваши голова, плечи и спина коснутся пола не отрывая колени от пола и не изменяя положения ног. Постепенно опустите спину на пол.

• Скрестите руки и положите ладони под противоположные плечи так, чтобы скрещенные запястья служили как бы подушкой под голову. 

• Держите колени сведёнными вместе и прилегающими к полу. Глаза закрыты.

• Захватите лодыжки и медленно вернитесь в исходное положение с помощью локтей в обратной последовательности.

Выгоды

Практика этой асаны даёт те же эффекты, что и практика Ваджрасаны.
Важность выполнения Супта Ваджрасаны заключается в том, что эта асана оказывает воздействие на органы брюшной и генитальной области. Она повышает мышечный тонус в этих областях и обеспечивает приток свежей крови к внутренним органам, особенно к почкам, печени, поджелудочной железе и кишечнику. 
Эта асана стимулирует надпочечники посредством воздействия на область поясницы.
В финальной экспозиции этой асаны мышцы спины, живота, таза, бёдер и ног максимально растянуты, что способствует их укреплению.
Практика Супта Ваджрасаны улучшает кровоснабжение в бёдрах, ягодицах, коленях и шее, позитивно воздействует на мочеполовые органы и железы.
Эта асана расширяет область грудной клетки и делает её более подвижной.

Вернуться к содержанию