1. Бадха Конасана.
2. Пашчимоттанасана.
При выполнении Пашчимоттанасаны если угол наклона позвоночника в поясничном отделе вперёд к ногам более 90 градусов, то следует заменить её на свободный наклон вперёд стоя (вариант Уттанасаны)
3. Вирасана.
При выполнениии Вирасаны, если возникают болевые ощущения, возможен облегчённый вариант её выполнения (со сложенным одеялом или подушкой под ягодицами). Супта Вирасана выполяется только после полного освоения Вирасаны.
4. Супта Вирасана.
5. Джатхара Паривартанасана.*
6. Врикшасана.*
7. Уттхита Триконасана.*
8. Паривритта Триконасана.*
9. Шавасана (1-2 мин).
10. Уттхита Парсваконасана.*
11. Ардха Падмасана.*
При невозможности выполнения Ардха Падмасаны следует её заменить на Ваджраасану (сидение на пятках с прямым позвоночником руки на коленях) или сесть, скрестив ноги «по-турецки» (Сукхасана).
12. Паривритта Парсваконасана.*
13. Вирасана.
14. Вирабхадрасана(первый вариант).*
15. Вирабхадрасана(второй вариант).*
16. Вирабхадрасана(третий вариант).*
17. Шавасана (1-2 мин).
18. Супта Вирасана.
19. Парсвоттанасана.*
20. Уткатасана.
21. Вирасана.
22. Ардха Чандрасана.*
23. Паривритта Чандрасана.*
24. Вирабхадрасана (четвёртый вариант).*
25. Шавасана (1-2 мин).
26. Ширшасана.
27. Шавасана (10-15 мин).

1. Ардха Падмасана.
2. Пашчимоттанасана.
3. Ширшасана.
4. Сарвангасана.
5. Халасана.
Примечание: в промежутках между «перевёрнутыми» асанами обязательно расслабление в Шавасане 2-3 мин.
6. Джатхара Паривартанасана.*
7. Макарасана.
8. Ардха Бхуджангасана.
9. Провис на прямых руках.
10. Бхуджангасана со скрещенными ногами.*
11. Сарпасана.
12. Бхуджангасана.
13. Шавасана (1-2 мин).
14. Трианга Мунхаикапада Пашчимоттанасана.*
15. Бака Дхьянасана.
Техника выполнения: сесть на корточки, разведя колени в стороны. Поставить ладони на пол перед ступнями (руки немного согнуты в локтях). Приподнимаясь на пальцах ног, упереться коленями во внешнюю поверхность рук выше локтей. Медленно наклоняясь вперёд, оторвать пальцы ног от пола и пробовать балансировать на руках. Для безопасности положить перед головой что-нибудь мягкое.
16. Шашанкасана.
17. Парипурна Наванасана.
18. Ардха Навонасана.
19. Уштрасана.
20. Урдхва Прасарита Падасана.
21. Ардха Матсиендрасана (сидя на пятке).*
22. Ардха Матсиендрасана (сидя на полу).*
23. Маричьясана.*
24. Шавасана (10-15 мин).